葉酸が大切!妊活・妊娠初期から十分な栄養を摂ろう

妊活や妊娠時に情報を調べていると『葉酸』をよく見聞きします。葉酸が胎児にどのような影響を及ぼすのか知っておきましょう。

葉酸(ようさん)とは?

葉酸はビタミンのひとつで体内で作ることのできない栄養素です。ビタミンBに属しており、細胞に必要な核酸を合成したり、血液の赤血球を作る作用があります。ほうれん草から初めに抽出されたのでこの名前が付いたそうです。

諸外国の研究で、十分な葉酸を摂取することで胎児の神経管閉鎖障害のリスクが減らせる可能性があることがわかってきたようです。他に、先天的形態異常や生活習慣病に対しても効果がある可能性があります。

神経管閉鎖障害

脳や脊髄を作る『神経管』が妊娠のごく初期に正常に形成されず、脊髄に異常が起こって運動機能に問題を生じることもある“二分脊椎”という病気や、脳が正常に形成されない“無脳症”などの病気を指します。

厚生労働省も葉酸摂取を推奨

葉酸の効果を広めるため厚生労働省も推奨しています。

厚生労働省PDF:http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-03c.pdf

男性も葉酸を摂ろう

妊活前から十分に取っていることで精子に影響があり、神経管閉鎖障害などの低下に繋がります。

必要な葉酸の量

項目
一般成人 240ug(0.25mg)
妊娠女性 480ug(0.48mg)
※最低でも400ug

※1ug=0.001mg

妊娠中に限らず、普段から葉酸を摂取することは生活において重要です。通常は24ug摂取していれば問題ありませんが、妊活中や妊娠したかも?という頃には480ugは摂取することが勧められています。

サプリメントで補充できますが吸収率の問題もあるので、食事で240ug摂り、サプリメントで+400ug摂取すると良いでしょう。ugという単位に見覚えが無いかもしれませんが、葉酸の成分表は基本的にugで表記されているので迷わないと思います。

葉酸を含む食材例やサプリメントについて

食材 葉酸
ほうれん草 2株60g 126ug
ブロッコリー 1/4株60g 126ug
アスパラガス 3本60g 114ug
枝豆 60g 156ug
納豆 1パック50g 60ug
いちご 6〜7個100g 90ug
牛レバー※ 10g 100ug
とりレバー※ 10g 130ug
ホタテ貝 貝柱大3個100g 61ug

※レバーはビタミンAが豊富です。ビタミンAは上限摂取量があるので注意しましょう

緑黄色野菜や海藻類、果物、豆類に多く含まれます。熱に弱いのでサラダやスムージーなどの調理方法の工夫が重要です。

サプリメントなど

理想は食材から摂取することですが、つわり時など食事の選択が狭まった時などサプリメントの活用が有効です。サプリメントは余ってしまっても男女共に栄養補給に使えるため余分に準備しておいて損はありません。

また、葉酸に+で鉄分入りなどのサプリメントがあるので貧血予防などの予防にも繋がります。

商品 葉酸
ウィダーインゼリー 67~270μg
カロリーメイトゼリー 120ug
妊婦や乳児コーナーにあるサプリ 400ug前後

ウィダーインゼリーなどは食欲がない時にも活用できます。ただしビタミンAも含まれるので摂取量に気をつける必要があります。

葉酸のサプリはかなりの数があるので悩むことでしょう。リアルでオススメされたらそれで良いと思います。そういった情報がない場合は、葉酸の量に合わせて鉄分など(DHAやEPA配合もある)欲しい栄養素が入っているもので料金的に無理のないものを選べばよろしいと思います。

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